برای سلامت قلب چه بخوریم؟
سلامت قلب فقط به یک ماده غذایی یا یک وعده خاص وابسته نیست. بلکه مجموعهای از انتخابهای غذایی و عادتهای روزانه در کنار یکدیگر اهمیت دارند. اگر این سؤال برایتان مطرح است که برای سلامت قلب چه بخوریم، بهتر است به جای پیدا کردن یک غذای معجزهآسا، روی داشتن یک الگوی غذایی متنوع و متعادل تمرکز کنید.
مصرف منظم سبزیجات، میوهها، حبوبات، غلات کامل، مغزهای بدون نمک و ماهی میتواند بخشی از یک رژیم غذایی مناسب باشد. در مقابل، بهتر است مصرف نمک، قندهای افزوده، چربیهای اشباع، چربیهای ترانس و غذاهای فوقفرآوریشده مانند برخی فستفودها و گوشتهای فرآوریشده محدود شود. چنین الگویی به معنای درمان بیماری قلبی نیست، بلکه روشی برای بهبود کیفیت تغذیه و حمایت از سلامت عمومی بدن است.
بهترین مواد غذایی برای سلامت قلب
یک الگوی غذایی مناسب قلب بیشتر بر غذاهای طبیعی یا کمفرآوریشده، تنوع مواد غذایی و تعادل در دریافت انرژی تمرکز دارد. قرار نیست همه غذاهای مورد علاقه خود را حذف کنید؛ هدف این است که سهم خوراکیهای مغذی در برنامه روزانه بیشتر شود.
میوهها و سبزیجات پایه یک رژیم غذایی متعادل
سبزیجات و میوهها منابع مهمی از فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند. اسفناج، کلم بروکلی، هویج، گوجهفرنگی، کرفس، فلفل دلمهای و سبزیهای برگسبز را میتوان در وعدههای اصلی، سالاد یا میانوعده استفاده کرد.
سیب، پرتقال، کیوی، انواع توت، انار و سایر میوههای فصل نیز انتخابهای مناسبی برای میانوعده هستند. بهتر است تا حد امکان میوه کامل را به جای آبمیوه انتخاب کنید؛ زیرا میوه کامل فیبر بیشتری دارد.
بر اساس توصیه WHO، بزرگسالان بهتر است روزانه دستکم ۴۰۰ گرم میوه و سبزیجات، معادل حدود ۵ وعده مصرف کنند. این مقدار را میتوان در طول روز تقسیم کرد؛ برای مثال بخشی در صبحانه، بخشی در ناهار و شام و یک یا دو وعده نیز به عنوان میانوعده.
غلات کامل و حبوبات را در برنامه غذایی قرار دهید
غلات کامل مانند جو دوسر، نان سبوسدار، بلغور و برنج قهوهای میتوانند جایگزین بخشی از محصولات تهیهشده از آرد و غلات تصفیهشده شوند. حبوباتی مانند عدس، نخود و لوبیا نیز منابع مناسبی از پروتئین گیاهی و فیبر هستند.
میتوانید عدسی، سوپ حبوبات، خوراک لوبیا یا سالاد حاوی نخود و عدس را در برنامه هفتگی قرار دهید. هنگام انتخاب نان و غلات نیز بهتر است محصولاتی را انتخاب کنید که سهم بیشتری از غلات کامل داشته باشند.
هدف، حذف کامل برنج یا نان سفید نیست؛ بلکه بهتر است در مجموع، سهم بیشتری از غلات مصرفی از نوع کامل باشد. انجمن قلب آمریکا نیز در الگوی غذایی مناسب قلب، انتخاب غلات کامل به جای غلات تصفیهشده را توصیه میکند.
ماهی چند وعده در هفته مناسب است؟
ماهی یکی از منابع پروتئینی قابل توجه در یک الگوی غذایی سالم است و برخی انواع ماهیهای چرب مانند سالمون، ساردین، خالمخالی و شاهماهی مقدار بیشتری اسیدهای چرب امگا ۳ دارند.
انجمن قلب آمریکا توصیه میکند بزرگسالان حداقل دو وعده ماهی در هفته مصرف کنند؛ هر وعده حدود ۳ اونس ماهی پخته، معادل تقریباً ۸۵ گرم است. بهتر است ماهی به صورت کبابی، بخارپز، آبپز یا فرپز تهیه شود و از سرخ کردن عمیق آن پرهیز شود.
اگر ماهی در برنامه غذایی شما جایی ندارد، میتوانید بهتدریج آن را وارد وعدههای هفتگی کنید. در کنار ماهی، حبوبات، مغزها و منابع پروتئینی کمچرب نیز میتوانند تنوع غذایی را افزایش دهند.
مغزها و چربیهای غیراشباع
گردو، بادام، فندق، پسته و سایر مغزهای بدون نمک میتوانند گزینه مناسبی برای میانوعده باشند. برای مثال، مقدار کمی مغز در کنار یک میوه میتواند جایگزین برخی تنقلات شور یا شیرین شود.
در این بخش باید میان انواع چربی تفاوت قائل شد. چربیهای غیراشباع که در مواد غذایی مانند ماهی، آووکادو، مغزها و روغنهایی مانند روغن زیتون وجود دارند، بخشی از یک الگوی غذایی سالم هستند و میتوانند جایگزین منابع چربی اشباع شوند.
اما این موضوع به معنای مصرف نامحدود چربی نیست. روغنها و مغزها انرژی زیادی دارند و مقدار مصرف همچنان اهمیت دارد.
چربی اشباع، ترانس و غیراشباع چه تفاوتی دارند؟
یکی از نکات مهم در تغذیه برای سلامت قلب، شناخت انواع چربی است. نمیتوان همه چربیها را در یک گروه قرار داد؛ زیرا اثرات تغذیهای آنها یکسان نیست.
چربیهای اشباع بیشتر در کره، خامه، پنیر پرچرب، گوشتهای پرچرب، پوست مرغ و برخی روغنهای گیاهی مانند روغن نارگیل و نخل وجود دارند. WHO توصیه میکند دریافت چربی اشباع کمتر از ۱۰ درصد انرژی روزانه باشد و انجمن قلب آمریکا برای افرادی که به دنبال کاهش عوامل خطر قلبی هستند، هدف سختگیرانهتر کمتر از ۶ درصد انرژی روزانه را پیشنهاد میکند؛ برای رژیم ۲۰۰۰ کالری، این مقدار حدود ۱۳ گرم در روز است.
چربیهای ترانس با چربیهای غیراشباع تفاوت دارند و بهویژه انواع صنعتی آنها برای سلامت مناسب نیستند. این چربیها ممکن است در برخی غذاهای سرخشده، محصولات قنادی و خوراکیهای تهیهشده با روغنهای نیمههیدروژنه وجود داشته باشند. WHO توصیه میکند چربی ترانس کمتر از ۱ درصد انرژی روزانه باشد و تأکید میکند چربی ترانس صنعتی باید تا حد امکان از رژیم غذایی حذف شود.
در مقابل، چربیهای غیراشباع در ماهی، مغزها، آووکادو و بسیاری از روغنهای گیاهی وجود دارند و میتوانند جایگزین مناسبی برای منابع چربی اشباع باشند.
بنابراین هدف، حذف همه چربیها نیست؛ بلکه انتخاب نوع مناسب چربی و رعایت مقدار مصرف اهمیت دارد.
چه غذاهایی برای قلب مناسب نیستند؟
برای داشتن تغذیهای متعادل، فقط دانستن اینکه چه بخوریم کافی نیست. شناخت خوراکیهایی که بهتر است مصرف آنها محدود شود نیز اهمیت دارد.
سوسیس، کالباس و گوشتهای فرآوریشده
سوسیس، کالباس و سایر گوشتهای فرآوریشده معمولاً میتوانند مقدار قابل توجهی نمک و چربی داشته باشند. بهتر است این محصولات بخش ثابت و روزانه رژیم غذایی نباشند.
به جای آنها میتوان از مرغ بدون پوست، ماهی، تخممرغ، حبوبات یا گوشتهای کمچرب و فرآورینشده استفاده کرد.
فستفود و غذاهای سرخشده
پیتزاهای پرچرب، همبرگرهای صنعتی، سیبزمینی سرخکرده، مرغ سوخاری و برخی غذاهای آماده ممکن است همزمان مقدار زیادی نمک، چربی اشباع و کالری داشته باشند.
مصرف گهگاهی با مصرف مداوم تفاوت دارد؛ بنابراین بهتر است این غذاها جای وعدههای خانگی و متعادل را نگیرند. در صورت مصرف، انتخاب حجم کوچکتر و گزینههایی با سبزیجات بیشتر و سس کمتر میتواند انتخاب بهتری باشد.
خوراکیهای پرنمک
نمک فقط از نمکدان وارد رژیم غذایی نمیشود. نان، پنیر، سوسیس و کالباس، چیپس، پفک، کنسروها، سسها، غذاهای آماده و بسیاری از تنقلات بستهبندیشده میتوانند سدیم قابل توجهی داشته باشند.
WHO توصیه میکند بزرگسالان روزانه کمتر از ۵ گرم نمک مصرف کنند که تقریباً معادل یک قاشق چایخوری است. این مقدار شامل کل نمکی است که از تمام منابع غذایی دریافت میشود، نه فقط نمکی که هنگام پخت به غذا اضافه میکنیم.
برای کاهش مصرف نمک، هنگام خرید محصولات بستهبندی برچسب تغذیهای را بررسی کنید و گزینههایی با سدیم کمتر را انتخاب کنید.
نوشیدنیهای شیرین و خوراکیهای پرقند
نوشابه، نوشیدنیهای انرژیزا و شیرین، شربتهای قندی، شیرینی، کیک و برخی بیسکویتها میتوانند مقدار زیادی قند آزاد داشته باشند.
WHO توصیه میکند مصرف قندهای آزاد کمتر از ۱۰ درصد انرژی روزانه باشد و کاهش آن به کمتر از ۵ درصد میتواند مزایای بیشتری برای سلامت داشته باشد. در یک رژیم ۲۰۰۰ کالری، ۱۰ درصد معادل حدود ۵۰ گرم قند آزاد در روز است.
به همین دلیل، آب و نوشیدنیهای بدون قند افزوده میتوانند جایگزین مناسبی برای نوشیدنیهای شیرین باشند.
مصرف نمک، چربی و قند را چگونه کنترل کنیم؟
برای اینکه توصیههای تغذیهای فقط روی کاغذ باقی نمانند، بهتر است آنها را به عادتهای ساده روزمره تبدیل کنیم. هنگام خرید، جدول ارزش غذایی محصولات را بررسی کنید و محصولاتی را انتخاب کنید که سدیم، قند افزوده و چربی اشباع کمتری دارند.
در آشپزی نیز به جای سرخ کردن عمیق، از روشهایی مانند بخارپز، آبپز، گریل و فرپز استفاده کنید. همچنین به جای افزایش نمک، میتوانید از آبلیمو، سیر، سبزیهای معطر و ادویههای مختلف برای طعم دادن استفاده کنید.
اگر معمولاً در وعدههای غذایی از سوسیس، کالباس، فستفود یا تنقلات شور استفاده میکنید، کاهش تدریجی دفعات مصرف آنها میتواند عملیتر از حذف ناگهانی باشد.
سبک زندگی مناسب برای حفظ سلامت قلب
تغذیه سالم تنها یکی از عوامل مؤثر در سبک زندگی است. فعالیت بدنی منظم، خواب کافی، مدیریت استرس و پرهیز از دخانیات نیز در مراقبت از سلامت عمومی اهمیت دارند.
برای بزرگسالان، سازمان جهانی بهداشت حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید را توصیه میکند؛ البته میزان و نوع فعالیت باید با شرایط جسمی فرد متناسب باشد.
فعالیتهایی مانند پیادهروی سریع، دوچرخهسواری، شنا و برخی ورزشهای هوازی میتوانند راههایی برای افزایش تحرک روزانه باشند. اگر مدت زیادی ورزش نکردهاید یا بیماری زمینهای دارید، بهتر است برنامه فعالیت خود را متناسب با شرایط جسمی تنظیم کنید.
خواب کافی و مدیریت استرس نیز بخشی از یک سبک زندگی متعادل هستند؛ با این حال، تمرکز اصلی در یک برنامه غذایی قلبمحور باید همچنان روی تغذیه مناسب، تحرک و سایر عوامل اصلی سلامت باقی بماند.
یک الگوی ساده برای تغذیه روزانه
برای اجرای اصول رژیم غذایی مناسب قلب لازم نیست وعدههای غذایی پیچیدهای تهیه کنید. یک صبحانه ساده میتواند شامل نان سبوسدار، تخممرغ، میوه و مقدار کمی مغز بدون نمک باشد.
برای ناهار، میتوانید ماهی کبابی یا فرپز را همراه با سبزیجات و مقدار مناسبی غلات کامل مصرف کنید. در روزهایی که ماهی در برنامه نیست، خوراک عدس، لوبیا یا نخود همراه با سبزیجات میتواند گزینه دیگری باشد.
شام نیز میتواند شامل سوپ سبزیجات، سالاد همراه با یک منبع پروتئینی کمچرب یا غذای خانگی کمنمک باشد. برای میانوعده نیز میتوان از میوه کامل، ماست کمچرب بدون قند افزوده یا مقدار کمی مغز بدون نمک استفاده کرد.
البته نیاز غذایی افراد یکسان نیست و مقدار دقیق غذا باید با توجه به سن، وزن، میزان فعالیت، شرایط پزشکی و نیازهای فردی تعیین شود.
نقش فرآوردههای گیاهی در کنار سبک زندگی سالم
در کنار اصلاح الگوی غذایی و افزایش فعالیت بدنی، برخی افراد برای تکمیل سبک زندگی خود به فرآوردههای گیاهی و سنتی نیز توجه میکنند. این محصولات معمولاً بر پایه ترکیبات گیاهی تهیه میشوند و میتوانند با توجه به ترکیبات و نحوه مصرف، کاربردهای متفاوتی داشته باشند. البته استفاده از چنین فرآوردههایی باید در کنار یک سبک زندگی سالم باشد و نباید جایگزین تغذیه متعادل یا درمانهای پزشکی شود.
یکی از محصولاتی که در این زمینه میتوان به آن اشاره کرد، شربت مفرح ابریشمی ذهبی فراطب است. این فرآورده گیاهی با هدف حمایت از قلب، کبد و اعصاب معرفی میشود و برای افرادی که به محصولات با رویکرد طب سنتی و گیاهی علاقهمند هستند، میتواند گزینهای برای بررسی بیشتر باشد. برای آشنایی دقیقتر با ترکیبات، ویژگیها، نحوه مصرف و سایر مشخصات این محصول، میتوانید به صفحه شربت مفرح ابریشمی ذهبی فراطب مراجعه کنید.
چگونه عادتهای غذایی سالم را ماندگار کنیم؟
تغییر رژیم غذایی زمانی موفقتر است که قابل اجرا و متناسب با زندگی روزمره باشد. به جای حذف همزمان تعداد زیادی از مواد غذایی، میتوانید چند تغییر مشخص ایجاد کنید؛ برای مثال مصرف سبزیجات را افزایش دهید، هفتهای دو وعده ماهی در نظر بگیرید، غلات کامل را جایگزین بخشی از غلات تصفیهشده کنید و مصرف سوسیس، کالباس و فستفود را کاهش دهید.
همچنین بهتر است هنگام خرید، به برچسب مواد غذایی توجه کنید. بررسی میزان سدیم، قند و چربی اشباع میتواند به شما کمک کند محصولات مناسبتری را انتخاب کنید.
در نهایت، هدف از این تغییرات ایجاد یک رژیم سخت و کوتاهمدت نیست؛ بلکه ایجاد الگویی است که بتوانید در بلندمدت آن را ادامه دهید.
جمعبندی
اگر میپرسید برای سلامت قلب چه بخوریم، پاسخ در یک ماده غذایی خاص خلاصه نمیشود. یک الگوی غذایی مناسب میتواند شامل حداقل ۴۰۰ گرم میوه و سبزیجات در روز، غلات کامل، حبوبات، مغزهای بدون نمک و حداقل دو وعده ماهی در هفته باشد. در کنار این موارد، کاهش مصرف نمک به کمتر از ۵ گرم در روز و محدود کردن قندهای آزاد، چربیهای اشباع و حذف تا حد امکان چربیهای ترانس صنعتی اهمیت دارد.
در مقابل، بهتر است مصرف سوسیس و کالباس، فستفود، غذاهای سرخشده، تنقلات پرنمک و نوشیدنیهای شیرین محدود شود. همچنین باید توجه داشت که غذای مفید برای قلب با غذای درمانکننده بیماری قلبی یکسان نیست. تغذیه سالم میتواند بخشی از سبک زندگی مناسب باشد، اما در صورت وجود بیماری قلبی یا عوامل خطر، تشخیص و درمان باید زیر نظر پزشک انجام شود.
